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Sport : Randonnée et alimentation

Que manger en randonnée ? Voyons comment doser les glucides, lipides et protéines, ainsi que des exemples d’aliments concrets facile à manger une fois parti en randonnée. Car oui, la nutrition est extrêmement importante pendant l’effort. Et il n’y a pas besoin d’être docteur pour comprendre la base de l’alimentation bénéfique au marcheur.




La base de la nutrition

Avant de commencer à parler de l'alimentation du randonneur, prenons un tout petit peu de recul et parlons un instant de la base théorique de la nutrition. La qualité de notre alimentation dépend de deux choses : les macronutriments et les micronutriments.

Nous allons surtout nous intéresser aux macronutriments, car ce sont eux qui nous apportent les calories nécessaires à l’effort.


Ils se divisent en trois grandes catégories :

  • Les glucides : l’énergie rapidement disponible

  • Les lipides : la réserve d’énergie disponible si besoin

  • Les protides : la matière première qui construit les muscles


Je vais revenir en détails sur ces différents nutriments, notamment sur les deux types de glucides, afin de bien comprendre comment manger pendant une journée de randonnée.

Les micronutriments sont classés en 4 familles :

Petite parenthèse : "certains sont dits "essentiels", c'est dire qu'ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation. Une carence de ceux-ci, même légère, occasionne des problèmes de santé; une carence sévère entraînera la maladie."


Pour revenir au micronutriment, nous en parleront peu, dans la mesure où ils sont moins importants lors d’une randonnée courte (quelques heures à une semaine). Effectivement, lors d’une petite sortie, la priorité est d’avoir suffisamment d’énergie (= priorité macronutriments et kcal) dans son organisme pour marcher ses kilomètres en portant son sac sans ressentir trop de fatigue. Et à cette occasion, notre corps est « plein » des micronutriments de notre alimentation habituelle.


Ce n’est pas pareil pour une sortie au « long court » de plusieurs semaines à plusieurs mois. Là, les deux aspects de l’alimentation seront extrêmement importants pour éviter les carences et autres déminéralisations qui affaiblissent le corps. Et ça arrive très vite.

Pour l’anecdote, lors de sa traversée de l’Himalaya (6 mois 5000 kilomètres), Sylvain Tesson déclare avoir eu « les dents qui commencent à se déchausser », signe avant-coureur du scorbut !!



Les calories en randonnée

En moyenne, un occidental dépense 1300 à 1600 Kcal par jour. Il faut dire que notre style de vie pour 80% d’entre nous ne consomme pas beaucoup d’énergie.


Alors que manger en randonnée, où l’on se dépense beaucoup plus. Selon la morphologie, le poids, le niveau du randonneur et une dizaines de sources de calcul de dépense calorique, marcher une heure à 4 km par heure permet de dépenser 230 Kcal. Donc une balade d’une heure fait dépenser environ 230 Kcal, une randonnée de 4 heures 920 Kcal, et une grosse journée de huit heures 1840 Kcal.


Mais ce n’est pas tout... le portage du sac, en fonction de son poids est une dépense énergétique supplémentaire. Une charge de 15 kg dans le dos, une heure de marche va engendrer une dépense de 350 kcal. Et une heure de marche en montant un col, près de 500 kcal.


Si l’on ajoute à cela les dépenses de thermogenèse (pour maintenir le corps à 37°C), une journée de randonnée peut vite arrivée à 3000, 4000 voir même 5 000 kcal.


D'ailleurs, la marche est un moyen très sain et facile de perdre du poids.





Les Glucides

Maintenant que vous savez combien de calories vous allez dépenser pendant vos/votre journée(s) de marche, voyons comment les faire rentrer dans notre corps. Et quels glucides manger en randonnée.

Finissons avec le minimum de « théorie » nécessaire pour bien comprendre la « pratique ».


Les Glucides, représentent aujourd’hui la base de l’alimentation dite « normale » en occident. En moyenne, l’apport calorique de notre alimentation serait composé de 55% de glucides, 30% de lipides, et 15% de protéines.


Quel que soit le ratio de glucides dans notre alimentation (on en reparle en tout petit peu plus loin), il faut savoir que tous les sucres ne se valent pas.

Il y a quelques années encore, on parlait simplement de « sucre rapide » et « sucre lent ». Aujourd’hui, les nutritionnistes parlent de plus en plus de l’Index Glycémique (IG).


Qu’est-ce que l'indix glycémique ?

Comme nous l’avons vu, le sucre est potentiellement l’énergie la plus rapidement disponible. En gros, quelques minutes après l’ingestion, le sucre se dissout dans notre appareil digestif, est capté par nos parois intestinales, et arrive disponible dans le sang, près à être utilisé par les muscles qui en ont besoin.


Le glucose, l’un des sucres les plus rapides, met très peu de temps à être assimilé, et son IG de 100 est la référence. Donc les sucres à IG élevé (supérieur à 70) sont dit à « IG élevé ». Entre 56 et 69, on parle d’IG modéré. Et avec un IG inférieur à 55, sera dit bas, c’est-à-dire un sucre lent.



Index Glycémique élevé ou bas ???

Pour les randonneurs, une grande partie de l’art subtile de la nutrition va être de gérer ces sucres et leur IG. Ils se dépensent beaucoup sur les sentier, donc ils ont besoin d’énergie disponible. Il est bon de prendre du sucre à IG bas (lent) tout au long de la journée, pourquoi pas à chaque repas, comme quand on fait régulièrement le plein d’essence de la voiture. Et de prendre de petites doses de sucre à IG élevé (rapide) lors d’un coup de mou, comme le turbo (ou la rétrogradation) de la voiture.


Faire le plein régulièrement va nous permettre d’avoir toujours de l’énergie disponible dans le sang, assimilable plusieurs heures après le repas. Et quand on sent un petit coup de mou arrivé (généralement une hypoglycémie, taux de sucre dans le sang faible) un petit coup de boost avec du sucre à IG rapide qui revient vite dans le sang, et c’est reparti. Le casse-croûte entre les repas sert aussi à cela.


Voici une petite liste de sucre selon leurs index glycemique :


-> IG bas (lent) :

  • Pâtes complètes 50

  • Riz complet 45

  • Pain au levain pur 40

  • Lentilles 30

-> IG modéré :

  • Riz blanc 70

  • Pain complet 65

  • Raisin sec 65

  • Couscous 60

-> IG élevé (rapide) :

  • Glucose pur 100

  • Pain blanc 90

  • Patates en flocon 90

  • Pâtes 70

  • Muesli au chocolat 70

  • Barre de céréales 70

Cet article n’a pas vocation à faire des listes interminables, pour plus d’informations je vous invite tout simplement à taper dans votre barre de recherche Google : « index glycémique ».



Charge Glycémique

La charge glycémique, c’est la quantité de sucre dans un aliment combinée à sa vitesse d’assimilation. Autrement dit :


charge glycémique = quantité de sucre (en g) x IG


Ceci permet d'avoir un bon facteur pour trouver des aliments pertinents pour les collations, les petits coup de boost en cas d’hypoglycémie. Car les aliments avec une charge glycémique forte vont permettre un resucrage rapide.


Aliments à charge glycémique forte (supérieur à 20) :

  • Corn Flakes (40 g) : 27

  • Raisins sec (50 g) : 22

  • Bananes (1 fruit) : 18


Privilégie toujours pour vos collations des fruits plutôt que des produits transformés issus de l’industrie agro-alimentaire. Ils contiennent en proportion plus de fructose que de glucose, et sont plus riches en micronutriments. Bien sûr, tout cela dépend des capacités de ravitaillement que l’on a sur son chemin.





les Lipides

Les lipides, c’est la réserve d’énergie stockée sous forme de graisse. Cette énergie n’est donc pas disponible immédiatement lorsque nous l’ingérons, mais elle est assimilée par notre organisme pour être utilisée plus tard.

Plus tard, concrètement, c’est quand nous sommes en train de faire un effort d’endurance, et que nous n’avons plus de sucre dans le sang. Alors, notre organisme fait une modification dans son fonctionnement pour aller chercher le gras là où il est, et le transformer en énergie.


C’est pour cela que les pratiquants d’activité physique d’endurance ont une plus faible masse grasse. Typiquement les randonneurs, les coureurs, les adeptes du fitness, …


Donc, même si c’est à la mode de dire que « le gras, c’est mal », en fait c’est plus complexe que cela. Bien évidemment, il y a différentes sortes de lipides, et certains ne sont pas sains pour notre organisme. Du moins quand ils sont pris en excès, c’est comme tout.



Manger gras en randonnée

En randonnée donc, plus on dépense d’énergie, plus on peut se permettre de manger gras pour recharger le corps en énergie pure. Certains vont prendre 5 à 8 kg sur un Saint-Jacques de Compostelle à force de manger (et boire) généreusement au restaurant tous les soirs., et d'autres vont perdre 10 à 15 kg, c’est une question d’équilibre.


Le gras à l’état pur, c’est de l’huile. Donc de l’huile d’olive, à 900 kcal le litre sera la bienvenue pour le bivouac. Pour le transporter en petite quantité sans se charger de bouteille de verre, l’astuce consiste en la transvaser dans une pomme-pote vidée et nettoyé . Les noix et autres graines oléagineuses sont elles aussi pleines de gras, en plus d’être très facilement transportables.


Certains seront peut être même intéressés par les régimes cétogène ou dit « paléo », particulièrement chargés en gras et dont on parle de plus en plus.





Les Protides

Les protides, ce sont les protéines que nous devons aussi manger en randonnée. Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines sont comme les briques avec lesquelles sont construit nos muscles.

En journée, les efforts que nous faisons avec nos muscles fait de la « destruction musculaire », c’est-à-dire des micro-traumatismes dans nos tissus musculaires qui détruisent des cellules. Notre corps durant la nuit va profiter d'être en sommeil pour utiliser les briques de protéines ingérées et ainsi procéder à la « construction musculaire », c’est-à-dire reconstruire et renforcer nos muscles avec de nouvelles cellules.


C'es pourquoi, il important d’en manger pendant une randonnée pour une bonne récupération. Voici une petite liste de sources de protéines intéressantes avec leur teneur en %. Je pense que certains éléments vont être une surprise pour beaucoup de lecteurs :

  • Saucisson sec : 31

  • Fromage (Chaussée aux Moines, se conserve bien à la chaleur) : 20

  • Chocolat noir (85%) : 13

  • Flocons d’Avoine : 11


Micronutriments pour une longue randonnée

Enfin, nous avons déjà brièvement évoqué le sujet, les micronutriments sont eux aussi très importants pour l’organisme. Cependant, les aliments qui les contiennent ne sont pas du tout adaptés au transport dans un sac : poissons, fruits de mer, abats, viandes, fruits et légumes…


Plus la randonnée est longue (plusieurs semaines ou mois) , plus je conseille aux marcheurs de manger un « shot » de frais quand ils arrivent au ravitaillement. Fruits frais et crudités sont faciles à manger par exemple. De plus, ils existent des compléments alimentaires sous forme de pilules richement chargées en micro, oligo-élément, et autres minéraux dont nous avons besoin.



J’espère que cet article vous aura apporté des informations utiles.



 

Pour tout demande de suivi ou renseignements complémentaires




1 Comment


MERCI Rizlène pour cet article complet ; bonnes randonnées à tous

Corinne😊

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