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Pré-ménopause et alimentation : comment soulager les symptômes ?



La pré-ménopause est une période de transition qui précède la ménopause, durant laquelle les ovaires produisent de moins en moins d’hormones féminines. Cette baisse hormonale entraîne des changements physiques et psychologiques chez la femme, qui peuvent se manifester par des symptômes plus ou moins gênants, tels que :

  • des cycles menstruels irréguliers ;

  • des bouffées de chaleur ;

  • des troubles du sommeil ;

  • des sautes d’humeur ;

  • une prise de poids ;

  • une sécheresse vaginale ;

  • une diminution de la libido ;

  • une fragilité osseuse.

Ces symptômes peuvent varier d’une femme à une autre, mais aussi selon les cultures et les régions du monde. L’alimentation joue un rôle important dans la gestion de ces symptômes, car elle peut influencer le niveau d’hormones, le métabolisme, le stress et l’inflammation.


Voici quelques conseils pour adopter une alimentation adaptée à la pré-ménopause, qui vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête.



Privilégiez les aliments riches en phytoestrogènes


Les phytoestrogènes sont des substances végétales qui ont une structure chimique proche de celle des œstrogènes, les hormones féminines. Ils peuvent se fixer sur les récepteurs des œstrogènes et exercer une action modulatrice, c’est-à-dire qu’ils peuvent stimuler ou inhiber l’effet des œstrogènes selon les besoins de l’organisme. Les phytoestrogènes peuvent donc aider à réduire les symptômes liés à la baisse des œstrogènes, comme les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale ou le vieillissement cutané.


Les principales sources de phytoestrogènes sont le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, lait de soja, yaourt de soja, etc.), les graines de lin, les graines de sésame, les graines de fenugrec, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, etc.), les fruits secs (abricots, dattes, figues, etc.), les céréales complètes (avoine, orge, seigle, etc.) et certains légumes (brocoli, chou-fleur, chou, etc.).


Il est conseillé de consommer environ 50 mg de phytoestrogènes par jour, ce qui correspond à :

  • une portion de 100 g de tofu ou de tempeh ;

  • un verre de 250 ml de lait de soja ou un yaourt de soja ;

  • deux cuillères à soupe de graines de lin moulues ;

  • une poignée de fruits secs.




Limitez les aliments pro-inflammatoires


L’inflammation est un processus naturel de défense de l’organisme, qui peut être déclenché par des agents infectieux, des blessures ou des substances toxiques. L’inflammation chronique, en revanche, est une réaction excessive et persistante de l’organisme, qui peut être à l’origine de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite, l’ostéoporose ou certains cancers. L’inflammation chronique peut aussi aggraver les symptômes de la pré-ménopause, en augmentant le stress oxydatif, le déséquilibre hormonal et la résistance à l’insuline.


L’alimentation peut être un facteur favorisant ou limitant l’inflammation chronique, selon les aliments que l’on consomme. Certains aliments sont dits pro-inflammatoires, car ils stimulent la production de molécules inflammatoires, comme les cytokines ou les prostaglandines. Il s’agit notamment :

  • des aliments riches en graisses saturées ou trans, comme les viandes grasses, les charcuteries, les fromages, le beurre, la margarine, les pâtisseries, les fritures, etc. ;

  • des aliments riches en sucre, comme les sodas, les jus de fruits, les confiseries, les desserts sucrés, etc. ;

  • des aliments riches en sel, comme les plats préparés, les chips, les biscuits salés, les sauces, etc. ;

  • de l’alcool, qui augmente la perméabilité intestinale et favorise le passage de substances inflammatoires dans le sang.


Il est donc recommandé de limiter la consommation de ces aliments, et de les remplacer par des aliments anti-inflammatoires, qui ont un effet protecteur sur l’organisme. Ces aliments sont :

  • les aliments riches en oméga-3, des acides gras essentiels qui ont une action anti-inflammatoire et qui protègent le cœur, le cerveau et les articulations. On les trouve principalement dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, etc.), les huiles végétales (colza, lin, noix, etc.), les graines de lin, les graines de chia, les noix, etc. ;

  • les aliments riches en antioxydants, des substances qui neutralisent les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire. On les trouve principalement dans les fruits et les légumes, notamment ceux qui ont des couleurs vives (rouge, orange, jaune, vert, violet, etc.), comme les tomates, les carottes, les agrumes, les kiwis, les épinards, les choux, les baies, etc. ;

  • les aliments riches en fibres, qui favorisent le transit intestinal, la satiété et le contrôle de la glycémie. On les trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Il est conseillé de consommer au moins 30 g de fibres par jour.



Adoptez une alimentation équilibrée et variée


Au-delà des aliments à privilégier ou à limiter, il est important d’adopter une alimentation équilibrée et variée, qui couvre les besoins nutritionnels de l’organisme. En effet, certains nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement du métabolisme, la prévention des maladies et le maintien d’un poids optimal. Il s’agit notamment :

  • du calcium et de la vitamine D, qui sont indispensables pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose. Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans les légumes verts, les fruits secs, les graines de sésame, les sardines, etc. La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, les œufs, les champignons, mais aussi dans les compléments alimentaires. Il est conseillé de s’exposer au soleil 15 minutes par jour pour favoriser la synthèse de la vitamine D par la peau ;

  • du fer, qui est nécessaire pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. Le fer se trouve principalement dans les viandes rouges, les abats, les fruits de mer, mais aussi dans les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, etc. Il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis, poivrons, etc.) en même temps que les aliments riches en fer, pour améliorer leur absorption ;

  • du magnésium, qui est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles liées à la production d’énergie, à la relaxation musculaire et à la régulation du stress. Le magnésium se trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs, les bananes, le chocolat noir, etc. ;

  • des vitamines du groupe B, qui sont essentielles pour le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, ainsi que pour le fonctionnement du système nerveux. Les vitamines du groupe B se trouvent principalement dans les céréales complètes, les légumineuses, les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les fruits et les légumes.


Pour adopter une alimentation équilibrée et variée, il est conseillé de suivre les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS), qui sont :

  • de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, de préférence frais, de saison et biologiques ;

  • de consommer des produits céréaliers complets à chaque repas, comme du pain, des pâtes, du riz, du quinoa, etc. ;

  • de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine, comme des lentilles, des pois chiches, des haricots, etc. ;

  • de consommer des protéines animales de bonne qualité, comme des viandes maigres, des poissons, des œufs, des produits laitiers, en privilégiant les sources de protéines végétales ;

  • de consommer des matières grasses avec modération, en choisissant des huiles végétales riches en oméga-3, comme l’huile de colza, de lin ou de noix, et en limitant les graisses saturées, comme le beurre, la crème, le fromage, etc. ;

  • de limiter la consommation de sucre et de produits sucrés, comme les sodas, les jus de fruits, les confiseries, les desserts, etc. ;

  • de limiter la consommation de sel et de produits salés, comme les plats préparés, les chips, les biscuits salés, les sauces, etc. ;

  • de boire suffisamment d’eau, au moins 1,5 litre par jour, et de limiter la consommation de boissons alcoolisées, à raison de deux verres par jour maximum pour les femmes.




Conclusion


La pré-ménopause est une période de changement pour la femme, qui peut s’accompagner de symptômes plus ou moins désagréables. L’alimentation peut être un allié pour soulager ces symptômes, en apportant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, en modulant le niveau d’hormones, en réduisant l’inflammation et en favorisant le bien-être. Il est donc important de prendre soin de son alimentation, en privilégiant les aliments riches en phytoestrogènes, en oméga-3, en antioxydants et en fibres, et en limitant les aliments pro-inflammatoires, riches en sucre, en sel et en graisses saturées. Une alimentation équilibrée et variée, associée à une activité physique régulière et à un sommeil de qualité, vous aidera à traverser cette période avec sérénité et vitalité.

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