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Manger sainement : 10 conseils pour perdre du poids

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, il est important de vous orienter vers une alimentation la plus saine et équilibrée possible.

En mangeant sainement, vous apporterez tous les nutriments à votre organisme, afin d’éviter les carences retrouvées dans les régimes amaigrissants. À long terme, perdre du poids en mangeant sainement sera la stratégie la plus efficace.

Dans cet article, je vous détaille les 10 conseils les plus importants pour manger sain et équilibré pour vous aider à perdre du poids.




Comment manger sainement ?

Pour perdre du poids en mangeant sainement, il faut commencer par ne pas reproduire une erreur qui se retrouve dans la plupart des régimes minceur : vouloir perdre du poids très vite.

En effet, les lignes directrices actuelles recommandent une perte de poids progressive, car nous savons désormais que le poids perdu est aussi repris plus rapidement.

Une des raisons de cet échec est l’apparition de carences en de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : vitamines, minéraux, antioxydants, fibres…

Pour maigrir en mangeant sainement, il faut appliquer les recommandations suivantes :

  • Consommer des aliments riches en nutriments.

  • Éviter le plus possible les aliments les plus pauvres en nutriments qui sont souvent les plus riches en calories.

  • Maintenir une consommation plus élevée de protéines de qualité.

  • Adopter un mode de vie sain (sport, sommeil, limiter le stress, …).


En effet, nous savons que les gens qui grossissent ont tendance à suivre un régime alimentaire trop riche en calories, et trop pauvre en nutriments.

Ainsi, privilégier la qualité des aliments est la règle la plus importante pour maigrir sainement, plutôt que de compter les calories qu’ils contiennent. Cela simplifie les choix alimentaires, et rend la perte de poids beaucoup moins compliquée, et beaucoup plus naturelle.


1. Manger les bons aliments pour perdre du poids

Ces aliments doivent être riches en nutriments, c'est-à-dire en vitamines, minéraux, antioxydants, et fibres. C(est pourquoi ils doivent aussi être les plus naturels possible.

Ainsi, les aliments à consommer pour rééquilibrer votre alimentation sont :

  • Les légumes frais ou surgelés : brocoli, choux, choux kale, épinards, carottes, asperges, petits pois.

  • Les fruits frais entiers : myrtilles, framboises, groseilles, avocats, pamplemousses, ananas, pommes, citrons, olives, oranges.

  • Les poissons et crustacés : saumon, maquereaux, sardines, cabillaud, crevettes,…

  • Les céréales complètes : quinoa, sarrasin, riz complet, riz noir, épeautre, seigle, avoine, …

  • Les légumineuses : lentilles, haricots, soja, pois, fèves, ...

  • Les viandes et les œufs : volailles, œufs bio, occasionnellement du bœuf (limiter sa consommation à 500 g/semaine), ...

  • Les oléagineux et les graines : amandes, noix, noisettes, pistaches, lin, sésame, courge, ...

  • Les produits laitiers non pasteurisés : kéfir, yaourts natures.

  • Les huiles : olive, avocat, noix, coco, colza, ...

  • Les épices et les herbes : ail, oignon, persil, thym, basilic, curcuma, gingembre, piment de Cayenne, cannelle,...

  • Les champignons.


En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez ainsi augmenter la quantité de bons nutriments, et ainsi équilibrer votre alimentation.

Les études ont montré que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en eau et en fibres, tels que les fruits et légumes, était associée à une perte de poids significative, même lorsque les personnes n’avaient pas comme consigne de limiter leurs calories.

De plus, ces aliments font partie de l’alimentation dite anti-inflammatoire, qui semble selon certaines études scientifiques être efficace dans la perte de poids.

Cependant, même si vous souhaitez maigrir, il est important de maintenir un apport suffisant en graisses de qualité, principalement en acides gras essentiels. Il faudra donc veiller à consommer ces aliments riches en oméga 3 qui sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, ...) et d'animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, ...) qui contiennent de l'EPA et du DHA, ils vont ainsi contribuer à une fonction cardiaque normale.


2. Éviter les aliments à calories vides

Souvent, les personnes qui se mettent à manger healthy pour perdre du poids oublient de réduire leur consommation d’aliments riches en calories, ce qui ne peut pas fonctionner pour maigrir.

À l’inverse des aliments conseillés pour maigrir, ces aliments contiennent beaucoup de calories, et sont très pauvres en nutriments.

Pour cette raison, nous les appelons des “calories vides”, c'est-à-dire des calories sans valeur nutritive. Leur consommation est associée à la prise de poids, l’obésité, et le développement des maladies chroniques.

Pour maigrir, vous devez réduire la consommation des aliments suivants :

  • Céréales raffinées

  • Desserts industriels et sucreries (bonbons, barres chocolatées, pâtisseries, cakes, glaces, confitures…).

  • Produits préparés industriels (pizzas, quiches, hamburgers, plats préparés).

  • Biscuits apéritifs (chips, bretzels…).

  • Aliments frits, riches en graisses saturées et trans.

  • Viandes transformées (charcuterie, saucisses, saucisson).

  • Sodas, jus de fruits, et alcool.


Ces aliments ont une densité calorique très élevée. Ce qui signifie qu’ils contiennent beaucoup de calories, pour une petite quantité. Ils sont moins rassasiants, ce qui pousse à en manger plus.

Donc pour perdre du poids, vous devez réduire la consommation de ces aliments. En effet, elle doit rester occasionnelle.




3. Faire des repas équilibrés (protéines, lipides, glucides)

Manger sain signifie également manger équilibré. Vous devez respecter un équilibre entre les différents macronutriments : protéines, lipides, et glucides.

Même si les régimes low carb (pauvres en glucides), ou low fat (pauvres en lipides), sont très en vogue, il n’existe pas de différence concernant leur efficacité sur la perte de poids. Par contre, il semblerait que l’augmentation de l’apport en protéines soit efficace pour perdre du poids durablement. Certainement dû à son effet satiétogène.

Ainsi, vous pouvez composer vos repas équilibrés en utilisant les recommandations suivantes :

  • Consommez des protéines animales ou végétales à chaque repas (viande, poisson, œufs, légumineuses, oléagineux, …).

  • Des légumes cuits ou crus.

  • Des céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin…).

  • De bonnes graisses en assaisonnement (huile de colza) ou pour la cuisson (huile d'olive).

  • Des épices et des herbes aromatiques pour ajouter du goût et des nutriments (curcuma, poivre, curry, thym, persil, ail, ...).

  • Eau.

Pour perdre du poids, les besoins journaliers recommandés en protéines sont de 1,2 à 1,6 grammes par kilo de poids de corps et par jour (environ 25 à 30 grammes par repas) :

  • 89 à 119 grammes de protéines par jour pour les femmes.

  • 104 à 138 grammes de protéines par jour pour les hommes.


Attention ces chiffres varient en fonction du sexe, de l’âge, et du niveau d’activité physique.

En effet, les protéines ont tendance à augmenter la satiété, ainsi que l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire les calories nécessaires pour les digérer et les absorber.


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4. Prendre un petit déjeuner équilibré

Pour perdre du poids, prendre un petit déjeuner sain et équilibré peut être une bonne stratégie. C'est pourquoi, je vous conseille de consommer des aliments bruts, mais surtout d'intégrer des protéines à celui-ci.

En effet, la plupart des gens commencent leur journée par consommer un petit déjeuner sucré, contenant la plupart des catégories d’aliments à éviter pour maigrir, très caloriques, et pauvres en nutriments.

Pour l'équilibre, vous pouvez utiliser les aliments sains suivants :

  • Des flocons (avoine ou sarrasin) non sucrés.

  • Des fruits frais (fruits rouges, banane, pomme, poire, kiwi, mangue, ananas,…).

  • Un mélange non salé d’oléagineux (amandes, noix, noisettes,…).

  • De l'avocat.

  • Du pain complet, aux céréales ou au petit épeautre.

  • Des œufs bio.

  • Un yaourt non pasteurisé, lait végétal sans sucre ajouté, du fromage blanc, ...


Si prendre un petit déjeuner vous permet de manger moins le reste de la journée, notamment le soir, alors ne vous en privez pas.

Également, si sauter le petit déjeuner vous oblige à grignoter et à compenser le midi et le soir, avec des aliments caloriques, il est pertinent d’en prendre un. Sinon, le petit déjeuner n’est pas obligatoire pour perdre du poids.




5. Dîner léger le soir

Deux choses sont importantes concernant le repas du dîner lorsque l’on souhaite maigrir sainement :

  • Manger plus léger, avec des portions adaptées de glucides, de lipides et de protéines.

  • Finir son dîner à distance, au minimum 2 heures avant.


En effet, manger trop le soir, et tard, peut perturber le rythme circadien, et le sommeil. Ceci peut conduire à des conséquences néfastes sur la santé, dont des problèmes de poids.

De plus, la stratégie de consommer la plus grande partie de vos calories au petit déjeuner et au déjeuner semble efficace pour maigrir.

Autre conseil important concernant l’alimentation le soir, il ne faut pas grignoter après votre dîner, avant de vous coucher. Cette habitude est clairement connue comme un problème pour perdre du poids.

Mais encore une fois chaque individu est différent, ce qui convient à une personne peut ne pas convenir a une autre. C'est pourquoi, il faut être à l’écoute de son corps.

6. Grignoter des aliments sains

Manger entre les repas peut à la fois vous aider, ou au contraire vous empêcher de perdre du poids. En effet, grignoter entre les repas risque de vous faire grossir si :

  • Vous consommez les mauvais aliments, comme les produits industriels transformés, très caloriques, gras et sucrés.

  • Vous grignotez sans avoir faim, surtout par ennui, ou pour vous remonter le moral.


En effet, beaucoup de personnes grignotent non pas parce qu’elles ont faim, mais parce qu’elles sont stressées, fatiguées, contrariées, ou par ennui. Ces craquages aboutissent à une prise de poids, que l’on appelle souvent les “kilos émotionnels”.

Lorsque vous souhaitez manger une collation entre les repas, la première question à se poser est : “Ai-je envie de manger parce que j’ai vraiment faim, ou par gourmandise, pour combler quelque chose ?”

Si vous avez faim, vous pouvez tout à fait manger une collation entre les repas.

En effet, en prenant des collations saines vous pouvez influencer votre satiété, et favoriser le contrôle de votre appétit. Ceci vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires, sans craquer sur les mauvais aliments.

Voici les aliments à privilégier en collation lorsque l’on souhaite perdre du poids :

  • Les fruits frais entiers (pommes, fruits rouges, oranges, clémentines, poires, ...).

  • Les oléagineux (noix, noisettes, amandes).

  • Les légumes avec du houmous.

  • Yaourts nature grecque, avec des fruits rouges frais.


Ainsi, la consommation de collations riches en protéines et en fibres peut entraîner une réduction de l’apport calorique lors d’un repas futur, par rapport aux goûters riches en matières grasses et en sucre.

Si grignoter entre les repas vous permet de mieux contrôler votre faim, et plus globalement votre alimentation, il ne faut pas s’en priver.


7. Boire de l’eau, du thé ou du café

Pour rééquilibrer votre alimentation, il faut supprimer les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits, ainsi que le sucre dans les boissons chaudes (thé, café, tisanes, ...).

Nous savons que la consommation de boissons sucrées est clairement corrélée à la prise de poids. En effet, elles sont très riches en calories, et principalement en sucres. Ainsi, un verre de jus de fruits frais, ou de sodas, de 250 ml, vous apportera en moyenne 120 calories.

Comme ces calories sont très vite assimilées, elles viennent s’ajouter en plus de l’alimentation, et ne diminuent pas la satiété, voire parfois peuvent l’augmenter.

Commencez par remplacer ces boissons par de l’eau, du thé, du café, ou des tisanes, sans sucre.

Boire plus d’eau est relié à la perte de poids, notamment pour son action sur la réduction des calories, et sur la satiété.

Ainsi, vous devez respecter les recommandations suivantes concernant une bonne hydratation et tenir compte de votre activité physique :

  • Pour un homme : minimum 1,9 litres d’eau par jour.

  • Pour une femme : minimum 1,5 litres d’eau par jour.

Ces recommandations sont valables pour un individu modérément actif, dans des conditions normales de température.



8. Mastiquer et manger lentement

Mâcher plus longtemps vos aliments peut vous permettre de manger moins, et d’améliorer la digestion et l’absorption des nutriments.

En effet, nous savons que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à mâcher moins longtemps leurs aliments, à manger plus vite, ce qui les conduit à manger plus.

Mâchez lentement votre nourriture, 20 fois avant d’avaler, en accordant une grande attention aux goûts, aux saveurs, et à la texture des aliments.

De plus, il est important de prendre le temps de manger sur une période d’au moins 20 minutes, afin de laisser le temps nécessaire à votre cerveau pour réguler la satiété.

Évitez de manger devant la télévision, ou un écran d’ordinateur ou de smartphones. Ce genre de comportements peut augmenter votre consommation calorique, réduire votre satiété, et le plaisir de manger.


9. Tester le jeûne intermittent

La pratique du jeûne intermittent peut être un outil intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids sainement. Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent. La plus simple à mettre en place, et la moins contraignante, reste l’alimentation limitée dans le temps.

Pour pratiquer cette méthode, il suffit de limiter votre consommation alimentaire sur une période de moins de 12 heures, en veillant à finir votre dernier repas à distance du coucher.

Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures, vous devez finir votre dîner au plus tard à 19 heures.

Cette méthode peut ainsi favoriser la perte de poids, et peut également améliorer certains aspects de la santé cardiométabolique, en abaissant la pression artérielle et la résistance à l’insuline. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer la qualité du sommeil, qui peut aussi aider à réguler votre métabolisme.

Mais avant d'adopter cette méthode, je vous conseille d’échanger sur le sujet avec un professionnel (Médecin Nutritionniste Diététicienne).


10. Prendre des compléments alimentaires

La prise de compléments alimentaires n’est pas la priorité. En effet, la plupart des suppléments vendus dans le commerce, ou sur Internet, ne sont pas efficaces pour perdre du poids. Certains peuvent même être mauvais pour votre santé. Je vous conseille donc dans un premier temps de vous tourner vers une alimentation équilibrée et de vous tourner vers un professionnel spécialisé en micronutrition, et de faire des examens complémentaires, si le besoin se fait ressentir (prise de sang, analyse d'urine, ...)



Adopter un mode de vie sain pour maigrir

Même si manger sainement a un rôle prépondérant dans la perte de poids, vous devez également vous assurer d’adopter les bonnes habitudes de vie, indispensables pour réussir à maigrir :

  • Pratiquer une activité physique régulière (minimum 3 à 5 jours par semaine).

  • Dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit).

  • Limiter le temps passé assis, et devant les écrans (télévision, ordinateurs et smartphones).

  • Éviter de consommer de l’alcool.

  • Ne pas fumer.

  • Préparer ses repas soi-même.


Ces habitudes sont celles qui ont le plus d’effets sur la perte des kilos en trop, et sur la bonne santé. Le sport, en particulier, est un outil très efficace pour maigrir sainement. En effet, il permet d’augmenter les dépenses énergétiques, ce qui permet de ne pas avoir besoin d’adopter un régime très pauvres en calories pour maigrir.






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